Það er alls konar vitleysa í gangi í nútíma næringarfræði segir Kristján Már Gunnarsson læknanemi og bloggari á vefsíðu sinni betrinaering.is.
Í þessari grein er listi yfir verstu dæmin, en því miður er þetta aðeins toppurinn á ísjakanum.
Hér eru 11 helstu mýtur og ósannindi næringarfræðinnar.
1. Egg eru óholl
Það er einn hlutur sem næringarsérfræðingar hafa náð merkilega góðum árangri við… og það er að bannfæra hollan mat.
Egg eru versta dæmið um það, en eins og vitað er þá innihalda þau mikið kólesteról og því var haldið fram að neysla þeirra ýtti undir hjartasjúkdóma.
En nýlega var sannað að kólesteról í mat eykur ekki slæma kólesterólið í blóði. Raunar auka egg aðallega “góða” kólesterólið. Það er því ENGIN tenging á milli eggja og aukinnar hættu á hjartasjúkdómum (1, 2).
Auk þess eru egg ein næringarríkasta fæðutegund jarðar. Þau innihalda mikið af næringarefnum, auk einstakra andoxunarefna sem vernda augun (3).
Þrátt fyrir að egg teljist vera “fitumikil” þá hefur verið sýnt fram á að það að borða egg í morgunmat veldur markverðu þyngdartapi miðað við að fá sér beyglu (4, 5).
Niðurstaða: Egg valda ekki hjartasjúkdómum og eru meðal næringarríkustu fæðutegunda í heimi. Egg í morgunmat geta ýtt undir þyngdartap.
2. Mettuð fita er óholl
Fyrir fáeinum áratugum var ákveðið að meginástæða hjartasjúkdóma væri sú að við borðuðum of mikla mettaða fitu.
Þetta var byggt á gölluðum rannsóknum og pólitískum ákvörðunum og er nú búið að sanna að þetta var algjörlega rangt.
Í stórri yfirlitsgrein sem birt var árið 2010 var farið yfir 21 faraldsfræðilegar rannsóknir með 347.747 þátttakendum. Niðurstaðan var: Nákvæmlega engin tenging er milli mettaðrar fitu og hjartasjúkdóma (6).
Hugmyndin um að mettuð fita ýtti undir hjartasjúkdóma var ósönnuð kenning sem á einhvern hátt varð að almennri þekkingu (7).
Neysla mettaðrar fitu hækkar HDL (góða) kólesterólið í blóðinu og breytir LDL kólesterólinu úr litlu, þéttu (mjög slæmt) LDL í stórt LDL, sem er skaðlaust (8, 9).
Kjöt, kókosolía, ostur, smjör… það er nákvæmlega engin ástæða til að forðast þennan mat.
Niðurstaða: Nýrri rannsóknir hafa sannað að mettuð fita veldur ekki hjartasjúkdómum. Náttúrulegur matur sem inniheldur mettaða fitu er mjög hollur.
3. Allir eiga að borða kornmat
Kenninguna um að menn eigi að byggja mataræði sitt á kornmeti hef ég aldrei skilið.
Kornrækt er nýleg þegar horft er til þróunarsögu manna og gen okkar hafa lítið breyst á þessum tíma.
Korn er frekar næringarsnautt samanborið við náttúrulegan mat eins og grænmeti.
Korn inniheldur líka töluvert af efninu fýtatsýru sem bindur mikilvæg snefilefni í þörmunum og kemur í veg fyrir að þau nýtist (10).
Algengasta kornið í vestrænu fæði er hveiti… og hveiti getur valdið gommu af heilsufarsvandamálum, bæði stórum og smáum.
Hveiti inniheldur mikið magn af prótíninu glúteni, en vísbendingar eru um að töluverður hluti mannkyns sé viðkvæmur fyrir því (11, 12, 13).
Glúten getur skemmt þarmavegginn, valdið verkjum, þrota, harðlífi og þreytu (14,15). Neysla glútens hefur líka verið tengd geðklofa og óregluhreyfingum (e. cerebellar ataxia) – í báðum tilfellum alvarleg veikindi í heila (16, 17).
Niðurstaða: Korn inniheldur lítið af næringarefnum samanborið við annan náttúrulegan mat eins og grænmeti. Sérstaklega getur glúten í korni valdið ýmsum heilsufarslegum vandamálum.
4. Að borða mikið af prótíni er slæmt fyrir bæði bein og nýru
Það er sagt að prótínrík fæða valdi bæði beinþynningu og nýrnasjúkdómum.
Það er rétt að neysla prótíns eykur losun kalks frá beinum til skamms tíma, en langtímarannsóknir sýna raunar öfug áhrif.
Til langtíma er sterk tenging á milli prótínneyslu og bættrar beinaheilsu og minni hættu á beinbrotum (18, 19).
Að auki sýna rannsóknir enga tengingu milli mikils prótíns og nýrnasjúkdóma hjá heilbrigðum einstaklingum (20, 21).
Raunar eru tveir af aðaláhættuþáttum nýrnasjúkdóma sykursýki og hár blóðþrýstingur. Mikil neysla prótíns bætir hvorutveggja (22, 23).
Ef eitthvað þá er prótínríkt fæði gott til varnar gegn beinþynningu og nýrnasjúkdómum!
Niðurstaða: Prótínríkt fæði er tengt við bætta beinaheilsu og minni líkur á beinbrotum. Mikið prótín lækkar líka blóðþrýsting og bætir sykursýkieinkenni, sem ætti að draga úr líkum á nýrnasjúkdómum.
5. Fituskertar fæðutegundir eru hollar
Veistu hvernig venjulegur matur bragðast þegar öll fitan hefur verið tekin úr honum?
Hann bragðast mjög illa. Enginn myndi vilja borða hann.
Matvælaframleiðendur vita þetta og þess vegna bæta þeir við öðrum efnum til að bæta upp fituleysið í fituskertum matvælum.
Venjulega er um að ræða sætuefni… sykur eða gervisætur eins og aspartam.
Við komum að sykrinum á eftir, en ég vil benda á að jafnvel þó gervisætur innihaldi ekki hitaeiningar, þá eru vísbendingar um að þær séu ENGU betri fyrir þig en sykur.
Raunar sýna margar faraldsfræðilegar rannsóknir sterka tengingu við ýmsa sjúkdóma eins og offitu, efnaskiptavillu, sykursýki, hjartasjúkdóma, fósturlát ogþunglyndi (24, 25, 26).
Í lágfitumatvælum hafa mjög óholl efni verið sett inn í stað hollrar, náttúrulegrar fitu.
Niðurstaða: Lágfitumatvæli eru yfirleitt mikið unnin og hlaðin sykri eða gervisætum. Þau eru mjög óholl.
6. Þú átt að borða margar, smáar máltíðir yfir daginn
Hugmyndin um að maður eigi að borða margar, smáar máltíðir yfir daginn til að halda brennslunni gangandi er vitleysa sem stenst ekki nánari skoðun.
Það er satt að brennsla eykst lítillega á meðan þú meltir matinn, en það er heildarmagn matarins sem ákveður hversu mikil orka nýtist, EKKI fjöldi máltíða.
Þetta hefur reyndar verið rannsakað oft og mörgum sinnum. Stýrðar rannsóknir þar sem annar hópurinn var látinn borða margar, smáar máltíðir en hinn hópurinn sama magn í færri máltíðum hafa allar sýnt að það er nákvæmlega enginn munur (27, 28).
Reyndar sýndi ein rannsókn á of þungum mönnum að 6 máltíðir á dag leiddu til meira hungurs en 3 máltíðir á dag (29).
Ekki aðeins eru svona margar máltíðir á dag algjörlega óþarfar fyrir flesta, heldur geta þær jafnvel verið slæmar.
Það er okkur ekki eðlilegt að vera stöðugt að borða. Í náttúrunni þurftum við stundum að fasta og við borðuðum ekki nærri því jafn oft og við gerum í dag.
Þegar við borðum ekkert í smá tíma, fer í gang ferli í frumunum okkar sem kallast sjálfsát, en það hreinsar aukaefni úr frumunum (30). Að fasta eða borða lítið öðru hverju er meinhollt.
Nokkrar faraldsfræðilegar rannsóknir sýna töluvert auknar líkur á ristilkrabbameini (4. algengasta dánarorsök krabbameins), tölur sýna allt að 90% aukningu hjá þeim sem borða 4 máltíðir samanborið við 2 máltíðir á dag (31, 32, 33).
Niðurstaða: Það eru engar sannanir fyrir því að margar, smáar máltíðir yfir daginn séu betri en fáar, stærri máltíðir. Aukinn fjöldi máltíða er tengdur við auknar líkur á ristilkrabbameini.
7. Þú ættir að fá flestar hitaeiningar úr kolvetnum
Viðhorf næringarfræðinnar er að allir eigi að borðalágfitumataræði og 50-60% hitaeininga eigi að koma úr kolvetnum.
Svona mataræði inniheldur mikið korn og sykur, með örlitlu af fitu eins og kjöti og eggjum.
Svona mataræði getur virkað vel fyrir suma, sérstaklega þá sem eru grannir að eðlisfari.
En fyrir þá sem eru of þungir, með efnaskiptavillueða sykursýki, þá er svona hátt hlutfall kolvetna hreint og beint hættulegt.
Þetta hefur verið rannsakað ítarlega. Lágfitu-, hákolvetnamataræði hefur margoft verið borið saman við lágkolvetna-, háfitumataræði í stýrðum rannsóknum.
Niðurstöður eru alltaf hagstæðari lágkolvetna-, háfitumataræðinu (34, 35, 36).
Niðurstaða: Boðun lágfitu-, hákolvetnamataræðis er mistök og það hefur verið sannað aftur og aftur að það er okkur mun óhagstæðara en lágkolvetna-, háfitumataræði.
8. Fræja- og grænmetisoliur sem innihalda mikið af Omega 6 eru hollar
Fjölómettaðar fitur eru taldar hollar, þar sem sumar rannsóknir sýna að þær draga úr líkum á hjartasjúkdómum.
En það eru margar gerðir af fjölómettuðum fitum og þær eru ekki allar eins.
Aðalmálið er að um er að ræða bæði Omega 3 fitusýrur og Omega 6 fitusýrur.
Omega 3 draga úr bólgum og lækka líkur á mörgum sjúkdómum sem tengjast bólgum (37).
Menn þarfnast raunar Omega 3 og Omega 6 í ákveðnu hlutfalli. Ef hlutfall Omega 6 er of hátt getur það valdið vandræðum (38).
Langstærsta uppspretta Omega 6 í nútímafæði eru unnar fræ og grænmetisolíur, eins og sojaolíur, korn- og sólblómaolíur.
Í allri þróunarsögunni höfðu menn aldrei aðgengi að miklu magni Omega 6. Það er ónáttúrulegt að borða þær í svo miklu magni.
Rannsóknir sem skoða sérstaklega Omega 6 fitusýrur sýna að þær auka í raun líkur á hjartasjúkdómum (39, 40).
Fáðu þér lýsi á morgnana og borðaðu Omega 3 fitusýrur, en forðastu unnar fræja- og grænmetisolíur.
Niðurstaða: Menn þarfnast Omega 6 og Omega 3 í ákveðnum hlutföllum. Neysla of mikils Omega 6 eykur líkur á hjartasjúkdómum.
9. Lágkolvetnamataræði er hættulegt
Mín persónulega skoðun er sú að lágkolvetnamataræðisé möguleg lausn á mörgum alvarlegustu heilsufarsvandamálum hins vestræna heims.
Lágfitumataræðið sem ráðlagt er víðs vegar um heiminn er gagnslaust gagnvart mörgum þessara sjúkdóma. Það virkar einfaldlega ekki neitt.
Hins vegar hefur verið sýnt fram á aftur og aftur að lágkolvetnafæði (þrátt fyrir að ýmsir næringarfræðingar fordæmi það) veldur betri árangri.
Hver einasta stýrða rannsókn á lágkolvetnamataræði sýnir að það:
- Dregur frekar úr líkamsfitu en hitaeiningaskert lágfitumataræði, jafnvel þó lágkolvetnahópurinn fái að borða að vild (41, 42).
- Lækkar blóðþrýsting töluvert (43, 44).
- Lækkar blóðsykur og bætir einkenni sykursýki mun betur en lágfitumataræði (45, 46, 47, 48).
- Hækkar HDL (góða) kólesterólið mun meira (49, 50).
- Lækkar þríglýserið mun meira en lágfitumataræði (51, 52, 53).
- Breytir mynstri LDL (slæma) kólesterólsins úr smáu, þéttu (mjög slæmt) í stórt LDL, sem er hagstætt (54, 55).
- Að auki er auðveldara að halda sig við lágkolvetnafæði, líklega vegna þess að það krefst þess ekki að þú teljir hitaeiningar og sért stöðugt svangur. Fleiri einstaklingar í lágkolvetnahópunum ná að halda út til loka rannsókna (56, 57).
Þrátt fyrir þetta eru margir þeirra “sérfræðinga” sem eiga að hafa hagsmuni okkar í huga ennþá að segja að lágkolvetnamataræði sé hættulegt. Svo halda þeir áfram að ráðleggja fólki að borða lágfitumataræði sem er algjörlega gagnslaust.
Niðurstaða: Lágkolvetnamataræði er hollasta, auðveldasta og árangursríkasta leiðin til að léttast og snúa við efnaskiptasjúkdómum eins og sykursýki 2. Það er svo gott sem vísindalega sannað.
10. Sykur er óhollur þar sem hann inniheldur “tómar” hitaeiningar
Því er almennt trúað að sykur sé óhollur því hann innihaldi “tómar” hitaeiningar.
Það er rétt að sykur inniheldur fullt af hitaeiningum en engin mikilvæg næringarefni.
Hins vegar er það smávægilegt miðað við önnur skaðleg áhrif sykurs.
Sykur, aðallega vegna þess hvað hann inniheldur mikinn frúktósa, hefur áhrif á efnaskipti á þann veg að við fitnum hraðar og eigum á hættu að fá efnaskiptavillu.
Lifrin meltir frúktósa og breytir honum í fitu sem seytlar út í blóðið sem VLDL agnir. Þetta leiðir til aukningar þríglýseríða og hækkunar á kólesteróli (58, 59).
Frúktósinn veldur líka óþoli gegn insúlíni og leptíni og eykur þannig líkur á offitu, efnaskiptavillu og sykursýki (60, 61).
Hér er bara fátt eitt nefnt. Sykur veldur vægðarlausri, lífefnafræðilegri þörf manna til að borða meira og fitna. Sykur er að öllum líkindum eitt versta efnið í hefðbundnu vestrænu fæði.
Niðurstaða: Slæm áhrif sykurs eru mun meiri en bara “tómar” hitaeiningar. Sykur hefur skelfileg áhrif á efnaskipti okkar og ýtir bæði undir þyngdaraukningu og marga alvarlega sjúkdóma.
11. Feitur matur gerir þig feitan
Það virðist frekar rökrétt að feitur matur sé fitandi.
Efnið sem safnast undir húðina okkar og veldur því að verðum mjúk er fita.
Þannig að… ef við borðum fitu ættum við að fitna.
En þetta er ekki svo einfalt. Þrátt fyrir að 1 gramm fitu innihaldi fleiri hitaeiningar en 1 gramm kolvetna eða prótína, þá gerir háfitumataræði fólk ekki feitt.
Eins og með annað þá veltur þetta á samhenginu. Mataræði sem er bæði fitu- OG kolvetnaríkt er fitandi, en það er EKKI vegna fitunnar.
Reyndin er sú að mataræði sem inniheldur mikið af fitu (en fá kolvetni) veldur frekar þyngdartapi en matur sem er fitulítill (62, 63, 64).
Þessi grein birtist upphaflega á AuthorityNutrition.com. sem er síða í eigu Kristjáns.
