10 Góð ráð til að setja sér markmið, og ná þeim

8163
Ganga er gott markmið
Góður og reglulegur göngutúr er gott markmið

Markmið eru mikilvæg til að ná þeim árangri sem við sækjumst eftir en mörgum reynist erfitt að standa við þau til lengri tíma. Makmið eru líka mikilvæg fyrir hjartafólk og mikilvægt að velja sér markmið sem passa. Hvernig getum við sett okkur markmið og náð þeim án þess að fyllast vonleysi einhversstaðar á leiðinni? Hvernig aukum við líkurnar á því að ná markmiðum okkar? Þetta þarf oft ekki að vera mjög flókið eða mikið, en þetta getur fært okkur gleði.

Hér eru nokkur mikilvæg atriði sem gott er að hafa í huga þegar verið er að setja sér markmið.

1. Velja markmiðin vandlega og ekki of mörg

Gott er að miða við 1 til 3 markmið, of mörg markmið geta haft þau áhrif að okkur fallast hendur og við náum ekki að framfylgja neinu þeirra. Jafnvel byrja á einu, og bæta svo öðrum við. Til dæmis varðandi heilsuna. Það getur verið erfitt að breyta of miklu í einu – ætla að borða hollt, engin sætindi, fara í ræktina og út að hlaupa. Betra er að byrja hægt og bæta smásaman við, þannig minnkum við líkurnar á því að við gefumst upp.

Markmið þarf að vera ÞÉR mikilvægt til að ÞÚ framfylgir því. Spurðu sjálfan þig því hvers vegna það skiptir þig máli að ná þessu markmiði, hvers vegna er það þér mikilvægt.

Dæmi: Ef þú ert með hjartasjúkdóm og ert vel í yfirþyngd, þá getur það verið þér mikilvægt að léttast því það er betra fyrir hjartaheilsuna. Það gæti verið mikilvægt fyrir þér.

2. Setja sér raunhæf markmið

Markmiðin sem við setjum okkur þurfa að vera raunhæf. Það þýðir þó ekki að þau eigi ekki að vera krefjandi. Það er gullni meðalvegurinn sem gildir hér, að geta áttað sig á því hvaða markmið eru krefjandi en samt sem áður geranleg fyrir okkur. Locke og félagar (1981) tóku niðurstöður margra rannsókna saman og komust að því að í um 90% af rannsóknunum þar sem fólk var með nákvæm og krefjandi markmið þá leiddi það til betri frammistöðu heldur en þegar sett voru auðveld markmið, „gera sitt besta“ markmið eða engin markmið [1].

Auglýsing

Dæmi: Það hljómar vel að ætla í ræktina á morgnanna. En ef þú ert vanur/vön að vakna ekki fyrr en 10 mínútum áður en þú ferð út úr húsi því þér finnst svo erfitt að vakna, þá er þetta líklega ekki raunhæft markmið fyrir þig. Því er um að gera að setja sig ekki í stöðu þar sem líkurnar á að klikka eru töluverðar, finna frekar raunhæfari tíma til að byrja með sem hentar þér betur.

3. Bera saman raunveruleikann við lokamarkmiðið, huga að hindrunum

Rannsóknir hafa sýnt að það er mjög áhrifaríkt að sjá sig fyrir sér núna, raunveruleikann, og bera það saman við hvernig maður sér sig fyrir sér þegar maður hefur náð markmiðinu. Þetta er talið áhrifaríkara en að sjá bara fyrir sér lokaárangurinn því maður þarf að hugsa hvernig maður kemst frá núverandi stað í átt að markmiðinu. Þannig hugar maður frekar að því hvaða hindranir gætu orðið á vegi manns í ferlinu og hvort það sé raunhæft að yfirstíga þær. Þannig áttar maður sig á því hvort að markmiðið sé framkvæmanlegt og raunhæft fyrir mann. Þetta er mikilvægt því ef fólk hefur háar væntingar og trú á því að það geti náð markmiðum sínum, þá er líklegra að það leggi sig fram og nái þeim því frekar [2].

4. Sértæk og mælanleg markmið

Við verðum að geta fylgst með árangri okkar. Því er því mikilvægt að setja sértæk og  mælanleg markmið, þau mega ekki vera óljós. Ef við segjumst ætla að „hreyfa okkur meira“ þá er erfitt að ákveða hvenær þessu „meira“ er fullnægt. Betra markmið væri „ég ætla að hlaupa 5 kílómetra 1.júní“. Þetta er mælanlegt markmið. Til að gera markmið sértæk er gott að setja það fram í eins miklum smáatriðum og við getum.

5. Setja tímalengd

Tímalengd markmiða er líka mikilvæg. Það er ansi erfitt að fylgja markmiði um að „hitta vini mína oftar á næstu mánuðum“. Hér væri til dæmis hægt að segja, „ég ætla að vera búin/n að hitta vinahópinn/ana mína 3x fyrir páskadag“. Annað dæmi „ég ætla að elda oftar nýjar uppskriftir“, hér er erfitt að vita hvað „oftar“ á við. „Ég ætla að vera búin/n að elda 4 nýjar uppskriftir fyrir 1.apríl“ er auðveldara að fylgjast með.

6. Langtíma- og skammtímamarkmið

Mikilvægt er að setja sér langtímamarkmið og skammtímamarkmið. Maður hoppar ekki upp á Everest, maður stefnir að því að komast í næstu fjallabúðir, til að komast á endanum á toppinn. Til að missa ekki augun af markinu þá verðum við að geta séð fram á litla sigra í ferlinu. Gott er að gera vikuleg markmið. Varðandi 5 km markmiðið gæti mælanlegt skammtímamarkmið verið „þessa viku ætla ég að fara út að skokka 3x, 20 mínútúr í hvert sinn“. Í lok vikunnar getum við svo gefið okkur high-five fyrir að hafa náð þessu skammtímamarkmiði, og strax í kjölfarið einbeitt okkur að næsta skammtímamarkmiði. Það er töluvert skemmtilegra en að bíða eftir high-five alveg til 1.júní.

7. Skrifa markmiðin niður

Ráðlagt er að skrifa markmiðin niður. Þetta gerir þau áþreifanlegri og festir þau frekar í minni. Gott er að hafa þau t.d. á náttborðinu svo við munum eftir þeim á morgnanna og getum farið yfir þau á kvöldin.

8. Fara yfir markmiðin vikulega

Það er ráðlagt að setjast niður vikulega, til dæmis á sunnudögum, og fara yfir hvernig skammtímamarkmið síðustu viku gengu. Ef eitthvað gekk ekki – hvers vegna gekk það ekki, hvernig getum við komist yfir þá hindrun í næstu viku, var markmiðið raunhæft, var það nógu krefjandi o.s.frv. Svo skal gera skammtímamarkmið fyrir næstu vikuna, með langtímamarkmiðið í huga. Ef maður ætlar til dæmis að gera eitthvað 3x þá vikuna, þá er gott að hugsa hvaða daga það væri raunhæft, hvenær við erum laus, og hafa það í huga. Reyna þannig að sjá fyrir hindranir og yfirstíga þær.

9. Markmið sem gleðja andlegu hliðina ekki síður mikilvæg

Mikilvægt er að huga líka að andlegu hliðinni í markmiðasetningu. Því er ekki úr vegi að setja það sem markmið að gera eitthvað sem gleður okkur, sem okkur finnst skemmtilegt, að minnsta kosti 1x í viku. Það getur verið að fara á kaffihús með vinum, fara í heita pottinn, fara í bíó, lesa eða hvað sem er sem færir okkur smá vellíðan. Þessir litlu hlutir gleymast oft í amstri dagsins og áður en við vitum af er kominn mánuður síðan við gerðum eitthvað fyrir „okkur“.

10. Jákvæðni

Það er nauðsynleg að vera jákvæður í ferlinu. Það fleytir okkur stutt að stappa niður fótunum þegar okkur mistekst og hætta. Betra er að fussa smá og glotta svo yfir því að hafa haldið að þetta gengi streitulaust fyrir sig, læra af mistökunum og halda áfram. Um að gera að aðlaga tímalengd markmiðanna að breyttum aðstæðum í stað þess að gefast upp. Við erum ekki að gera þetta fyrir neinn annan en okkur sjálf. Eitt skref aftur á bak þýðir bara að við vöðum ótrauð tvö skref áfram.

Framfarir í átt að markmiðum okkar kalla fram jákvæðar tilfinningar og almennt meiri ánægju með lífið. Til þess er leikurinn gerður. Á sama tíma þá gefa jákvæðar tilfinningar okkur hvatningu til að framkvæma. Því er það að vinna að markmiðum sínum í raun „win-win“ aðstæður [3].

Því er lítið annað í stöðunni en að velja sér vandlega raunhæf, sértæk, mælanleg markmið. Sjá fyrir sér hvaða hindranir gætu orðið á leiðinni og hvernig má yfirstíga þær. Skrifa markmiðin niður, búa til minni markmið sem koma þér nær langtímamarkmiðinu, finna jákvæðnina og svo, það erfiðasta – byrja!

Hanna María Guðbjartsdóttir,
sálfræðingur.