Hvað er þetta Mindfulness og hvernig getur það gagnast okkur?

Hvað er þetta Mindfulness og hvernig getur það gagnast okkur?

shutterstock_111521852 (2)Fyrirbæri sem kallast Mindfulness er búið að vera mikið í umræðunni á Íslandi. Ekki aðeins meðal sálfræðinga og ákveðinna faghópa, heldur er Mindfulness einnig orðið þekkt meðal almennings og ávinningur þess að stunda Mindfulness er orðinn útbreiddari og þekktari en áður. Það eru þó ekki allir sem vita hvað Mindfulness er, svo hvað er Mindfulness?

Mindfulness hefur ýmis heiti á íslensku, þá helst hafa orðin gjörhygli, árvekni, vakandi athygli og núvitund fest sig í sessi. Í þessum pistli verður notast við orðið núvitund.

Áður en lengra er haldið langar mig að leggja fyrir lesendur lítið verkefni. Skrifið niður orð sem koma upp í hugann þegar þið heyrið orðið mindfulness eða núvitund. Ekki hugsa þetta of langt, skrifaðu bara allt sem kemur upp í hugann, þetta má einnig gera í huganum. Skoðaðu svo orðin sem komu upp, eru þau jákvæð? Neikvæð? Hvorki né? Sum þeirra geta verið undirliggjandi skoðun ykkar á núvitund, það getur verið áhugavert að taka eftir því hver hún er. Þetta getur verið skoðun fengin frá ýmsum stöðum, úr bókum, umræðu eða reynslu þinni eða annarra. Nú langar mig að biðja þig um að leggja þessa skoðun þína til hliðar, og leyfa þér að lesa um núvitund upp á nýtt. Fyrirfram ákveðnar skoðanir okkar geta oft skyggt á nýjar upplýsingar.

Núvitund er ansi lýsandi orð þar sem þetta fyrirbæri snýst að mestu leyti um að vera í nú-inu, veita líðandi stund athygli og vera á staðnum. Það hljómar kannski einfalt, maður er alltaf á staðnum sem maður er á, hvaða vitleysa er þetta? En ef við hugsum þetta aðeins – er hugurinn alltaf á sama stað og líkaminn? Það vill nefninlega oft vera þannig að hugurinn er allt annars staðar en líkaminn. Þegar við erum að borða hádegismatinn, þá getur hugurinn verið upptekinn við að skipuleggja hvað á að vera í kvöldmatinn. Þegar við erum að bursta tennurnar á morgnanna þá getur hugurinn verið að fara yfir verkefni dagsins. Þegar við erum að keyra í vonsku veðri í vinnuna getur hugurinn verið að hafa það ljúft á ströndinni sem við heimsóttum fyrir tveimur árum. Það er nefninlega oft tilfellið að hugurinn er oft að vesenast í fortíð eða framtíð, en ekki í nú-inu. Stundum er það huggulegt, en stundum getur það hamlað okkur í að hreinlega njóta lífsins. Ef við erum alltaf í fortíð eða framtíð, þá missum við af því þegar hlutirnir eru að gerast. Margir kannast við að hlakka mjög til einhvers, og tala svo um það í margar vikur eftir á hvað það var gaman. En á meðan á því stóð, nutum við þess almennilega?

Upphafið

Núvitund er ekki ný af nálinni, en upprunan má rekja aftur um allavega 2500 ár til hugleiðsluaðferða í Buddhisma. Hugleiðsla og núvitund hafa því fylgt okkur lengi. Það var svo í kringum 1979 sem maður að nafni John Kabat-Zinn bætti sálfræði og vísindum við núvitund og þróaði nálgun til að takast á við ýmis geð- og líkamleg vandamál og kallast sú nálgun „Mindfulness based stress reduction (MSBR)“. Út frá því varð svo til annar armur af sama meiði og með enn sálfræðilegri nálgun, og kallast sú nálgun „Mindfulness based cognitive therapy (MBCT)“. Það er vert að taka fram að núvitund er ekki trúarbragð. Það er aðferð til að hjálpa fólki að takast á við ýmsa andlega og líkamlega kvilla sem og lífsins áskoranir.

Rannsóknir

Rannsóknir á núvitund eru að færast í aukana og hafa meðal annars sýnt að iðkun á núvitund getur gefið fólki betra innsæi á tilfinningar sínar, betri athygli, minni og einbeitingu. Það hefur sýnt sig að núvitund getur hjálpað við að minnka stress, þunglyndi, kvíða, fíknihegðun, svefnvandamál og getur haft jákvæð áhrif á líkamleg vandamál eins og of háan blóðþrýsting, hjartavandamál og króníska verki. Það getur einnig haft jákvæð áhrif á öll okkar sambönd.

Um hvað snýst núvitund?

Núvitund er ákveðin nálgun á lífið og hvernig maður vill lifa því. Þetta snýst um að lifa í augnablikinu, vera meira vakandi og lifandi í stað þess að vera alltaf á sjálfstýringu. Á sjálfstýringu þá fljótum við áfram og tökum varla eftir því hvað við erum að gera og upplifa. Sjálfur „faðir“ núvitundar í þeirri mynd sem hún þekkist í dag, John Kabat-Zinn, lýsir núvitund í bók sinni „Full Catastrophe Living“ svona: „Núvitund felst í því að veita hverju augnabliki athygli, viljandi og án þess að taka afstöðu eða dæma“. Önnur leið til að lýsa núvitund er að þetta snýst um að vita hvað er að gerast, þegar það er að gerast, og ef þú ert að gera eitthvað – að vita hvað þú ert að gera, þegar þú ert að gera það, án þess dæma.

Núvitund snýst ekki um að komast á einhvern ákveðinn stað í lífinu eða í eitthvað ákveðið ástand, heldur snýst þetta um að vera eins og við erum. Við erum alltaf að gera eitthvað – en við gleymum að vera, að bara vera þar sem við erum, þegar við erum þar. Við erum mannverur, og við gleymum því oft. Þetta þýðir þó ekki að við eigum að hætta að gera, þetta þýðir bara að við eigum að reyna meira að vera líka. Það þarf ekki að gera bara annað hvort. Þetta er kannski skiljanlegra og einfaldara á ensku – við erum „human-beings“ við erum ekki „human-doings“.

Núvitund snýst um að verða meðvitaðri um hugsanir sínar, skynhrif og tilfinningar og læra að vera það án þess að vera stöðugt að dæma sig. Þetta getur veitt okkur ákveðið val, val um hvernig við tökumst á við hlutina og hvernig við bregðumst við. Með því að virða fyrir okkur aðstæður með því að taka eftir þeim þegar þær eru að gerast, þá getum við tekið betri og upplýstari ákvarðanir heldur en þegar við förum beint á sjálfstýringu og leyfum gömlum vönum að stjórna viðbrögðum okkar. Meginmarkmiðið er að vera til staðar hvert augnablik lífsins, taka eftir tilfinningunum, hugsununum og skynjununum. Með þessu ætti lífshamingja okkar að eflast, lífið ætti að verða ánægjulegra, áhugaverðara og líflegra. Aftur á móti þýðir það líka að við þurfum að læra að takast á við nú-ið þegar það er ekki eins ánægjulegt, þegar það er erfitt og óþæginlegt. Til lengri tíma er það áhrifarík leið til að takast á við óhamingju og vera hamingjusamur.

Hugurinn og hugleiðsla

Hugurinn okkar er alltaf á fullu, hann er á fleygiferð útum allt, allan daginn, alltaf. Við erum alltaf að hugsa um framtíðina, fortíðina, skipuleggja, hafa áhyggjur, leysa vandamál og oft erum við að hugsa hvað við vildum að hlutirnir væru öðruvísi en þeir eru núna. Ein hugsun leiðir til annarrar og við getum verið fljót að fara niður neikvæðann veg ef þannig liggur á okkur og eigum erfitt með að stoppa á þeim vegi. Þetta getur m.a. valdið okkur depurð, kvíða og fleiri erfiðleikum.

Þar kemur þjálfun á núvitund inn. Hugleiðsla er þungamiðjan í núvitund. John Kabat-Zinn lýsir hugleiðslu sem svo: „Hugleiðsla snýst um að staldra við og vera í nú-inu… ekkert meira“. Markmiðið með því að hugleiða er ekki að stjórna huganum eða að hreinsa hugann. Þetta getur aftur á móti verið hliðarafurð hugleiðslu, en þetta er ekki endilega markmiðið. Ef við ætlum stöðugt að reyna að hreinsa hugann, þá erum við í slag við mjög öflugann andstæðing. Hugleiðsla snýst frekar um að taka eftir hugsunum okkar, vera meðvituð um þær og innihald þeirra. Þá tökum við jafnframt eftir því að þær fara oft jafn fljótt og þær birtast, ein tekur við af annarri og þær vaða úr einu í annað. Hugurinn verður rólegur vegna þess að við hreinlega leyfum hugsununum að vera, erum meðvituð um þær, ekki af því að við látum þær allar hverfa einn tveir og þrír. Við getum það ekki. Það getur jafnvel komið okkur á óvart, þegar við höfum ekki velt því fyrir okkur áður, hvað það er mikið að gera í hugum okkar. Hvað hugurinn hreinlega stoppar ekki og það hvernig hugsanirnar tengjast saman og leiða okkur í ýmsar áttir. Það er ekki vitlaust að líkja huganum við lítið barn sem er að sýna foreldrum sínum leikföngin sín, tekur upp nýtt og nýtt leikfang, alltaf næsta og næsta. Þetta er það sem hugurinn gerir, hann veður úr einni hugsun í aðra, hann sýnir okkur alls konar valmöguleika. Hann er samt sem áður ekki endilega að sýna okkur raunveruleikann – og við verðum að passa okkur að muna það.

Það að átta sig á að hugurinn er stöðugt að, hvað hann flöktir mikið, er stór áfangi.

Að þjálfa athyglina

Það að byrja að iðka núvitund, að þjálfa athyglina okkar, er svolítið eins og að fara í ræktina eftir mjög langt frí frá hreyfingu. Það má líta á athyglina okkar eins og vöðva, athyglis-vöðvann. Þessi vöðvi hefur verið í löngum dvala og nú er komið að því að þjálfa hann upp. Það er því ekkert óeðlilegt að það sé strembið að ætla að stjórna athygli okkar. Að biðja aumann athyglis-vöðvann að vera með okkur í nú-inu eins lengi og við viljum. Það er ekkert skrýtið að hann vilji bara vera með í stuttann tíma og fara svo að sinna því sem hann er vanur. Það er því gott þegar hugurinn vill fara á kreik og er að veita mótspyrnu, það þýðir að við erum að þjálfa hann, þjálfa athyglina. En það sýnir okkur líka hvað það skiptir miklu máli að þjálfa hann, til að geta notið þess betur og betur að vera í nú-inu.

Við getum notað núvitund sem nýja leið til að takast á við hindranirnar sem lífið býður stundum uppá. Núvitund krefst stöðugra æfinga, og er krefjandi. Þetta snýst ekki um að við getum aldrei gert neitt eða planað neitt því við erum svo upptekin af því að vera í nú-inu, þetta snýst um að eiga valmöguleikann, að geta veitt nú-inu athygli sem oftast og upplifa þann ávinning sem því fylgir.
Þegar við erum að byrja að æfa okkur þá er þetta pínulítið eins og garðyrkja. Við erum að undibúa jarðveginn, að planta fræjum og vökva þau. Síðan þurfum við að bíða eftir árangrinum, með þolinmæði. Lærdómurinn kemur með æfingunni, í gegnum okkar eigin reynslu og með því að innleiða núvitund inn í okkar daglega líf.

Hanna María Guðbjartsdóttir, sálfræðingur.
hannamaria@hjartalif.is